Obóz w Szklarskiej Porębie
czyli zaczynamy walkę o RP w maratonie
Przyjechałem do Szklarskiej Poręby tak, jak przyjeżdżam tutaj od 1 klasy liceum. Wtedy z Trenerem Ludwichowskim i Gwardią Olsztyn, jak nie trenowałem, to z rodziną, potem wiadomo. Z pianką i rowerem. Jestem mocno emocjonalnie związany z tym miejscem. Mój drugi dom. Wiele się zmieniło przez te lata, jest tłoczno, nie podoba mi się w 100% w którą stronę idzie rozwój tej gminy. Ale przyjeżdżam. Pewnie jakby mnie było stać na obóz wysokogórski w St.Moritz, to pojechałbym tam. A tak to mam Szklarską.
Tak się szczęśliwie złożyło, że dzieci odchowane, wnuczki za małe, żeby z nimi jeździć, w wakacje szkoleń mało, a pracę biurową można odwalić online. Mieszkam w wynajętym mieszkaniu i ostatnie 3 tygodnie spędziłem dość schematycznie: poranny trening, praca, trening popołudniowy, włóczenie się po okolicznych miejscówkach głównie na czytanie. Teraz krótka szkoleniowa wizyta w Wwie i… wracam na kolejne 2 tygodnie. Zresztą po tych 2 tygodniach zostaję w okolicach, bo szkolę we Wrocławiu.
Nie mam zamiaru zanudzać Państwa kilometrażem, ani szczegółami treningowymi. Podzielę się doświadczeniem, które wpisują się w zasadę: “nie trenuj mocniej, trenuj sprytniej”.
Na jednym z BC2, poczułem znajome spięcie w mięśniu dwugłowym uda. Dlaczego znajome? Bo zdarzało mi się podczas każdego z biegów maratońskich (czy to na sucho, czy to w IRONMAN). Mimo, ze chodzę tutaj regularnie (2x tydzień) na jogę, mimo, ze dawno już tego nie doświadczałem, to jednak mocno mnie to zaniepokoiło. Mając w perspektywie zwiększający się kilometraż (obecnie circa 110km przy 1 dniu niebiegowym) i namówiony przez Michała Michałkowa, postanowiłem odwiedzić magika od techniki biegu. Powiedział mi to co inni. Tutaj przykurcze, tutaj napięcia, przodopochylenie miednicy, dupa nie pracuje… Od słowa do słowa, jak usłyszał o moim pobycie treningowym, to namówił mnie na 3 tygodniową inwestycję. Pokazał 7 ćwiczeń, z których 4 mam wykonywać przed KAŻDYM bieganiem, a 3 po KAŻDYM bieganiu i wrócić do niego właśnie za 3 tygodnie. Nie powiem fachowo, co mają wzmocnić (bo nie pamiętam). Jednak namówił mnie skutecznie. Oznacza to, że trening to już nie tylko bieganie, rozciąganie i rolowanie po. Teraz dochodzi jeszcze circa 20’ ćwiczenia przed i 10’ po. Jest to wysiłek (również logistyczny), ale może coś z tego będzie. Na pewno mam już jeden benefit. Zwróciłem uwagę, że rozluźnienie mięśnia piersiowego wpłynęło na wahadło pracy rękoma. Dziwnie się biega, jak trzeba na to zwracać uwagę.
Anyhow: ćwiczę i do końca pobytu tutaj będę ćwiczył codziennie. Jeśli nic to nie da, trudno. Dalej będę biegał jak krzywulec. Jak coś to da, to będzie to tylko benefit dla mnie.
Przypominam się o pytania od Państwa. Tutaj kolejna porcja od Marcina
Zasada 80/20. Ktoś gdzieś pisał, o takim podziale intensywności treningu (20% intensywnie, 80% spokojnie) - że inaczej kontuzje, przetrenowanie, itp. Daniels w swoich planach idzie chyba nawet dalej (jak wyliczyłem któryś z tygodni, to intensywnych treningów było na poziomie 5%), choć pewnie to się zmienia w zależności od momentu cyklu treningowego. Z drugiej strony (ostatnio napisałeś) "albo długo, albo szybko" co oczywiście ma sens. Jak (nawet na oko) to wygląda w Twoich treningach (oczywiście relatywizując, bo Twoje tempo 4:30 luźnego rozbiegania jest dla większości z nas progiem lub powyżej, zatem może patrząc na %HRmax)?
Nie znam sie na tym kompletnie. Po to mam trenera, któremu ufam, żeby się nie wgryzać w metodykę treningu. Mam dwa przemyślenia po tych kilkudziesięciu latach trenowania:
Rakiem trenowania są śmieciowe kilometry. Każdy kto uważa dużo=dobrze jest „amatorem”, którym wsiąkł w socialmedia i chce się chwalić.
4:30/km podczas wybiegać to 1’ szybciej niż tempo maratońskie. Taką zasadę stosujemy z Tomkiem podczas treningu maratońskiego/półmaratońskiego
Trudno mi odpowiedzieć jak wyglądają moje treningi odnośnie HRMax, bo go nie mierzymy a ja się tętnu nie przyglądam w ogóle. Progi mam ustalone na oko. Np. wczoraj biegałem BC2 i wiem, że niezależnie od okresu przygotowawczego II zakres to coś pomiędzy 3:35-3:45. Wczoraj biegałem circa 3:40/km.
Na jakim poziomie rowerowym byłeś jak "wstałeś z kanapy" i co uważasz najbardziej pomogło Ci dojść do poziomu kwalifikacji na Hawaje i 270-280W komfortowego jeżdżenia? Jeszcze wtedy nie trenowałeś u Tomka Kowalskiego, więc nie zdradzisz Jego metod treningowych, choć czemu nie 😝
Na zerowym. Koza za 1000zł z przerzutkami na ramie była moim pierwszym rowerem na cienkich oponkach. Metod treningowych nie znałem, ale miałem pamięć z trenowania w Gwardii Olsztyn i wiedziałem czym różni się „wybieganie” – rozjazd, od „tempa” – zadanie. Nie miałem pomiaru tętna, nie miałem pomiaru mocy, wiec jeździłem na km/h. Miałem jedną traskę dookoła domu i cisnąłem jakieś 5, 10’, czasami 20’. Starając się trzymać określoną prędkość na znanym odcinku. To co uważam za game changer to pomiar mocy. Z nim (nawet najtańszym) możliwości pomiaru wysiłku wzrastają kosmicznie. Miałem swoje ulubione treningi tempowe, których zakresy wyznaczał 20’ test FTP albo 2x8’
4x10’ moc SS
3x 20; 2x40 moc TEMPO
Jak nie miałem jeszcze pomiaru mocy to lubiłem treningi:
15x1 bardzo mocno
3x 20’ gdzie każde 20’ to o 10 uderzeń serca więcej (średnia z odcinka)
Adrian Kostera napisał jakiś czas temu odnośnie robienia planów, że jakkolwiek by się nie trenowało w tygodniu, to w (co któryś) weekend musi być ok. 5h zakładka rower/bieg. Inaczej nie ma co planować pełnego IM. Co prawda na razie nie planuję pełnego, ale tak czy inaczej specyfiką triathlonu jest bieg po rowerze. A napisałeś kiedyś, że to jest to, co bardzo lubisz. Jak często i jak duży Twoim zdaniem zakładki mają wpływ na efekt końcowy nawet do krótszych dystansów?
Nie potrafię odpowiedzieć jak często i jak duży wpływ. Zakładka to trening typowo triathlonowy, więc pewnie duży 😊 A co do 5h to robiłem ich 2-4 w BPS do IM. DO krótszych dystansów nie ma sensu robić tak długiego treningu. Myślę, ze 1 zakładka typu: długi rower/bieg z zadaniem; średni rower z zadaniem/długi bieg; zadanie na rowerze (któtko)/zadanie na biegu (krótko), albo obydwie rzeczy tlenowo powinno się robić w każdy weekend. Niedawno poradziłem koledze, który jeżdża się w nową pozycję czasową, żeby KAŻDY rower kończył 2km biegiem. Ale wtedy nie ma to charakteru zakładki, ale raczej przyzwyczajenie pleców do biegania po.
polecam również tę akcję:
Jakby ktoś miał znajomych dolnośląskich posłów, polityków lokalnych działaczy, którzy mogliby wydeptać ścieżkę do Dolnośląskiej Służby Dróg i Kolei to proszę zadziałąć